Hambúrgueres Air Fryer: Como Fazer uma Receita Saudável | receitas

.28 de maio é o Dia do Hambúrguer, um dos Comida rápida mais consumidos no mundo. No entanto, os principais ingredientes dessa delícia incluem carne, aditivos e acompanhamentos que tornam os hambúrgueres muito gordurosos, altamente calóricos e ultraprocessados. Mas é possível consumir alimentos de forma mais saudável e funcional, para que contenham menos calorias e aliem-se às dietas. A nutricionista Daniela Zuin tem uma receita exclusiva e particularmente saudável de hambúrguer feito em fritadeira Delicioso, sem conservantes e com baixo teor de gordura, para fazer você mesmo. Confira os vídeos e instruções passo a passo!

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Receita: Hambúrguer saudável na airfryer

Confira os ingredientes para um hambúrguer saudável na airfryer

Confira os ingredientes para um hambúrguer saudável na airfryer

  • 1 kg de carne moída de pato;
  • 1 cebola média picada;
  • 4 dentes de alho;
  • 3 colheres de sopa cheias de flocos de aveia sem glúten;
  • 2 colheres de chia;
  • 2 ovos inteiros;
  • 1 colher de chá de cúrcuma;
  • 2 colheres de fermento nutricional;
  • folhas de hortelã a gosto;
  • salsa picada a gosto;
  • sal a gosto (recomendação: duas colheres rasas de sal);
  • Pimenta picante a gosto.

Como fazer massa de hambúrguer saudável na fritadeira

Como fazer massa de hambúrguer saudável na fritadeira

  1. Coloque um pouco de azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho;
  2. Em seguida, em uma tigela funda, misture a carne já salteada, a cebola e o alho, as claras, a chia, a aveia, os ovos, a cúrcuma, a levedura nutricional, a salsa e a hortelã;
  3. Tempere com sal e pimenta;
  4. Trabalhe tudo muito bem até formar uma mistura homogênea de carne.
  5. Divida a massa em quatro partes iguais e forme um hambúrguer.
  6. no fritadeira Adicione os hambúrgueres e deixe descansar em potência média por cerca de 15 minutos, virando após 7 ou 8 minutos até dourar dos dois lados. O tempero da carne varia de acordo com o gosto, então vale a pena considerar se você quer que os hambúrgueres fiquem um pouco mais ou um pouco menos de 15 minutos.
  7. Sirva no pão integral com uma salada fresca ou diretamente no prato com apenas a salada

Monitoramento: Também é possível preparar ou fritar em uma panela revestida caso não tenha uma. fritadeira Em casa.

Informação nutricional

tabela nutricional

Porção: 80g Hambúrguer funcional hambúrguer industrial
calorias 155 calorias 131 calorias
proteínas 18g 13g
carboidratos 7,03g 1,8g
sódio 80g 631g
fibras 2,85g 0,8g
gorduras 2,07g 8,1g

À primeira vista podemos ver que as calorias do hambúrguer industrializado são menores em relação ao funcional do Nutri, mas isso pode ser observado quando comparado aos demais fatores da tabela nutricional Os caseiros são muito mais ricos em nutrientes como fibras, carboidratos e proteínas. Além disso, possuem teores mais baixos de gordura, sódio e outros aditivos que colocam os alimentos industrializados na categoria de alimentos ultraprocessados. Dessa forma, percebe-se que o número de calorias de um alimento não é o único fator a ser considerado em uma alimentação saudável. As calorias do hambúrguer caseiro não são vazias como as industrializadas, mas cheias de nutrientes importantes para a saúde.

– Na verdade, o ponto aqui não é só a praticidade em si, pois a receita é bem simples, mas sobretudo esclarecer a composição do hambúrguer industrializado, para que você tenha consciência de que o que está comendo não é saudável e a sua saúde pode prejudicar – explica o cuidado.

Benefícios dos ingredientes e seus nutrientes

Hambúrguer funcional e saudável, sem gordura e rico em nutrientes – atleta da UE — Foto: Arquivo Pessoal/Daniela Zuin

  • Cúrcuma: Também conhecida como cúrcuma ou cúrcuma, é uma planta da família do gengibre utilizada por sua raiz e frequentemente consumida por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e digestivas. Diz-se que a curcumina, um produto químico encontrado no açafrão, traz vários benefícios à saúde, incluindo recuperação muscular mais rápida e menos danos musculares em atletas.
  • Aveia: Um dos grandes benefícios de comer aveia é que o grão é rico em um tipo específico de fibra: beta-glucana, que diminui os níveis de colesterol no sangue e também reduz o risco de doenças cardiovasculares graves, como infarto ou derrame (AVC). . reduzido.
  • chia: As sementes de chia são um superalimento rico em proteínas, vitaminas, ácidos graxos ômega-3, fibras e minerais. A fibra dietética melhora o funcionamento dos intestinos e ajuda a prevenir várias doenças. Além disso, a fibra solúvel garante uma sensação de saciedade.
  • levedura nutricional: É um tipo de levedura que é fonte de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais. Sendo rico em vários nutrientes, o uso de levedura nutricional pode fornecer vários benefícios à saúde, ajudando a reduzir o colesterol, prevenindo o envelhecimento prematuro e estimulando o sistema imunológico.
  • ovos: Fontes de vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde. Vale lembrar que os alimentos não afetam os níveis de colesterol e não são prejudiciais à saúde, desde que consumidos com moderação e de forma equilibrada. O ovo é considerado uma proteína completa e, como tal, a alimentação faz parte da dieta de muitos atletas. A única contra-indicação para comer ovos é se você é alérgico à albumina (uma proteína encontrada na clara do ovo) ou por orientação médica.
  • Hortelã: É uma rica fonte de fibras e proteínas. É também fonte de vitamina C, vitamina B e vitamina D e minerais como magnésio, ferro, sódio e potássio. A hortelã é benéfica para as funções digestivas, ajudando a fortalecer os órgãos e auxiliando na digestão mais eficiente, o que é muito importante nas receitas de carnes.
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– Um alimento funcional é aquele que tem efeitos benéficos à saúde, além das funções nutricionais básicas, prevenindo e até reduzindo o risco de algumas doenças crônico-degenerativas, como câncer e diabetes. Por isso, foi importante criar essa receita não só com o mínimo de gordura e ingredientes prejudiciais a uma alimentação equilibrada quanto possível, mas também usar ingredientes que ajudem o corpo em vários aspectos – explica a nutricionista Daniela Zuin.

O que geralmente está em um hambúrguer padrão?

Composição de um hambúrguer industrializado: Carne bovina, água, gordura bovina, proteína texturizada de soja, gordura vegetal hidrogenada, maltodextrina, sal, especiarias naturais, pimenta, proteína vegetal hidrolisada, regulador de acidez lactato de sódio (INS 325), estabilizador de polifosfato de sódio (INS 452i), intensificador de sabor glutamato monossódico ( INS 621), Antioxidante Eritorbato de Sódio (INS 316), cor vermelha beterraba (INS 162) e aromas naturais.

  • Glutamato monossódico: É um intensificador de sabor que causa pressão alta, distúrbios do sono, aumento do apetite e obesidade, hiperatividade e dores de cabeça, ou seja, é um grande veneno para o corpo.
  • Eritorbato de sódio: promove pressão alta e é cancerígeno.
  • Proteína Vegetal Hidrolisada: é um produto derivado de fontes proteicas vegetais como milho, amendoim, soja, trigo, isolados ou combinados, no todo ou em parte por hidrólise. É permitido adicionar glutamato monossódico (mais glutamato!) E gordura vegetal à composição. É usado para melhorar ainda mais o sabor dos alimentos e é muito prejudicial à saúde.
    – Se o hambúrguer é carne, por que adicionar proteína de soja? Por exemplo, a proteína de soja é ruim para quem sofre de disfunção da tireóide, pois é uma proteína muito alergênica. Você consegue imaginar uma pessoa que tem alguma intolerância à soja, mas acha que só come carne? Por isso, leia sempre os rótulos! – enfatiza a nutrição.
  • Maltodextrina: É um carboidrato de alto índice glicêmico. Não é prejudicial à saúde quando usado corretamente, ou seja, por quem pode usar e em horários adequados (diabéticos devem ter cuidado), mas não é necessário colocar esse ingrediente em um hambúrguer.
  • Adicionou gordura bovina e gordura vegetal hidrogenada: Isso significa que é um produto que contém ainda mais gordura e é extremamente prejudicial para o colesterol, dores nas articulações, câncer, inflamação e obesidade.
  • Tem vários INS: São conservantes, aromatizantes e outros aditivos usados ​​para conservar o produto por muito tempo.
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Fonte:
Daniela Zun possui especialização em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário do Triângulo e é especialista em Fitoterapia. Além disso, é master trainer em perda de peso e especialista em nutrição estética. CRN9 – 4434 E CRN4 – 06101655/S | @nutridanielazuin

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