Jejum intermitente para perder peso: veja como, passo a passo

O jejum intermitente é um método popular de perda de peso. Quem pratica esse tipo de dieta permanece em jejum por alguns períodos e faz uma alimentação balanceada para outros. Em suma, engana o corpo para encontrar outras fontes – incluindo gorduras – para ter a energia necessária para funcionar que não é fornecida pelos alimentos.

O jejum intermitente é um método popular para perder peso - Foto: Infocuspix/NDO jejum intermitente é um método popular para perder peso – Foto: Infocuspix/ND

Existem muitos estudos em diferentes partes do mundo analisando os riscos e benefícios deste método. Além de ser um método de perda de peso, pode ajudar a controlar os níveis de diabetes, colesterol e açúcar no sangue.

Por outro lado, devido à falta de alimentos no organismo, pode ocorrer queda da pressão arterial, desmaios, convulsões e outras reações. São queixas comuns nos primeiros dias para quem nunca praticou, por exemplo.

Por isso, é importante ter o apoio de um médico e nutricionista. Um médico pode ajudar a controlar algumas doenças.

Quanto tempo é feito o jejum intermitente?

A duração do jejum intermitente depende do método utilizado. Existem vários, e cada um tem um horário em que uma pessoa pode comer e um período de jejum diferente. Um dos mais populares e factíveis para iniciantes é o 16/8. Neste o praticante pode comer em um determinado número de horas e em outra janela do dia ele não come.

No entanto, também existem métodos de jejum intermitente que são feitos diariamente. Por exemplo, o 5/2 consiste em cinco dias de ingestão irrestrita de alimentos e outros dois dias de ingestão de alimentos leves. Existem outros planos semelhantes entre si e estes.

O tempo de prática varia. Com ajustes diários e adoção de dieta, o jejum intermitente pode ser feito pelo tempo que você quiser. Mas com certeza, em um mês você pode ver os primeiros resultados.

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Como fazer jejum intermitente passo a passo

Ficar um dia inteiro sem comer pode ser muito difícil, principalmente para quem nunca jejuou. Portanto, o mais adequado é o mais popular. Na verdade, os iniciantes podem fazer algum tipo de ajuste para minimizar os efeitos do desconforto por longos períodos sem comer.

Com o jejum intermitente 16/8, o praticante tem uma janela de 8 horas para comer normalmente – de preferência uma dieta leve e equilibrada. Então são 16 horas sem alimentos sólidos. Entenda melhor abaixo.

Passo a passo para iniciantes

semana 1

Para a melhor adaptação ao jejum intermitente, você deve fazer 12/12 na maioria dos dias. Ou seja, as janelas têm 12 horas de alimentação e outras 12 horas de jejum. Após o terceiro ou quarto dia, tente o 16/8 pelo menos uma vez.

Nesses 12/12 dias de ajuste, só para ilustrar, o praticante pode jejuar por 12 horas entre o jantar e o café da manhã. Afinal, a duração do sono também conta. No dia 16.8. a indicação é semelhante, começando com a última refeição da noite anterior. Uma opção é jantar cedo e contar 16h antes do final.

semana 2

Esta segunda semana será a parte final do ajuste. Então pode ser feito 16/8 alternando com 12/12 dias. O horário de alimentação pode ser seguido com as refeições enquanto ainda está leve.

Talvez seja a semana mais difícil. O praticante tem a maior sensação de que o corpo está “pedindo” por comida. Isso faz parte do jejum intermitente.

semana 3

Nesta terceira fase, recomenda-se fazer o 16/8 por pelo menos dois dias consecutivos. Desta forma, há apenas dois 12/12 dias de alimentação por semana.

semana 4

A última semana é uma boa oportunidade para fazer jejum intermitente todos os dias da semana 16/8. Então você pode continuar assim pelas próximas semanas.

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Além disso, o praticante deve ter uma dieta balanceada de frutas, verduras, grãos integrais e proteínas para maximizar os benefícios. E, claro, comer lanches e alimentos ultraprocessados ​​dentro da janela de 8 horas pode anular os efeitos associados ao jejum intermitente.

O que você pode comer e beber durante o jejum?

Alimentos sólidos não são permitidos durante a Quaresma. Por outro lado, alguns líquidos são liberados e podem ser consumidos normalmente. Você é:

  • água (opcional)
  • chá de ervas
  • Café preto

Não só o café, mas também o chá devem ser bebidos sem adição de açúcar ou adoçantes. Os sucos, por mais naturais que sejam, feitos da própria fruta, também reduzem os efeitos.

Como quebrar o jejum corretamente

Terminadas as horas sem alimentação, deve-se evitar o consumo de alimentos em grandes quantidades. Além disso, refrigerantes, molhos prontos e açúcares refinados ou feitos de farinhas refinadas não são recomendados.

Pensando nisso, alimentos com alto teor de gordura, como alguns queijos, também devem ser evitados nos primeiros momentos da janela de alimentação.

Existe uma maneira certa de quebrar o jejum intermitente. Afinal, o sistema digestivo está em repouso e recebe um “choque” dependendo da ingestão de alimentos. Os nutrientes e alimentos mais importantes para quebrar o jejum são:

  • clara de ovo (de preferência magra)
  • legumes e folhas
  • Frutas (prefira frutas grandes em vez de muitas pequenas)
  • Cereais e oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Quantos quilos você pode perder com o jejum intermitente?

A quantidade de quilos perdidos é muito variável. Afinal, cada organismo é diferente e reage de forma diferente. Também por esse motivo, estudos sobre jejum intermitente só puderam medir os resultados em pesquisas de longo prazo. Após três meses de exercício contínuo, você pode perder entre 5% e 8% do seu peso corporal.

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